【消息】壶铃健身动作和方法健身壶铃怎么用

我们平时练肩部的训练工具基本上都是哑铃和杠铃，很少会有朋友运用到壶铃，也有很多朋友不知道壶铃可以做那些训练动作。那么今天我们就给大家推荐几个利用壶铃来完成的肩部训练动作，壶铃可以成为我们很好的训练“神器”，你还在犹豫什么？赶紧挑选好适合自己重量的壶铃，开始这几个动作的训练吧！

1、壶铃高拉

首先我们在准备开始做这个动作的时候，需要将双腿分开，距离分开至与肩同宽即可，脚尖向外，将我们的核心收紧、背部挺直。然后我们需要向下俯身单手抓起壶铃，抬起至我们胸前，这样就为一次动作了。如果你还是无法直观的去了解这个动作的话，那么你可以看看上图中的详细示范，自己试着去完成一下这个动作。这是一个需要左右手都完成的动作，所以别忘了换手做练习。

2、壶铃单手帕拉推

在我们做这个动作的时候，还是保持一个双腿直立分开，分开距离与肩同宽，双手放置身体两侧的姿势。同样，这个动作的起始姿势也要你将脚尖向外，也需要保持挺背扩胸。准备开始做这个动作之后，就把你的肩胛骨微收，肩带下沉，然后俯身单手抓起壶铃，在肩部停留后，翻转手腕，随后上推，使得我们整个手臂达到伸直状态。我们上面的图例是一个慢动作的，你可以多看几遍，然后再去做一下，找找动作感觉。

3、单臂壶铃推举

还是保持上面的基本站姿姿势和起始姿势，我们单手全握住壶铃之后，就向上提拉，提拉到肩部位置后，手腕做一个翻转，将壶铃举过我们的头顶。随后，另一侧手部伸直侧抬平，然后向下做一个缓冲，随后向上跳起。如果你不会的话，就参考图片的示范去做一下，感受肩部的全程紧张。

4、壶铃相扑高拉

最后一个动作，我们的双脚分开的距离要稍微比肩部宽一些，脚尖朝外，下蹲的时候我们的膝盖要朝这脚尖的方向去，但不要超过脚尖。然后我们如图所示，俯身向下，双手握住壶铃，然后将壶铃上拉举至肩部位置，肩带下沉。在我们做这个动作的时候，切记不能用斜方肌去发力，要感受我们肩部力量的发力，这对我们的训练才是最有效的。

以上给大家介绍的这四个训练动作，都是需要利用到壶铃来完成的，它们可以很有效地帮助我们锻炼肩部肌肉，让我们的肩部看上去更加结实、强壮。练习了一段时间之后，你可以试着加大你的训练重量，不断地去刺激你的肩部肌肉，让它释放出更多的能力，这会有利于你的肌肉增长。

这四个动作都是需要利用到壶铃来完成的训练动作，如果你对这几个动作比较感兴趣的话，就把它们练习起来。不管是用哑铃、杠铃还是壶铃，我们的训练重量都不要太重，这会让我们其他部位的肌肉去参与发力，这就会达不到一个理想的训练效果了。

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